Brzo pretražite Google o formiranju navika i vjerojatno ćete naučiti da za stvaranje navike treba samo 21 dan. Ili možda 18, ili 28, ili čak 31. Brojevi se razlikuju, ali standardni savjet ne. Mnogi stručnjaci za samopomoć sugeriraju da ako jednostavno ponovite ponašanje određeni broj dana, suđeno vam je da razvijete naviku.
Ali formiranje navika nije tako jednostavno. Uostalom, mnogi od nas znaju iz osobnog iskustva da su neke navike izuzetno lako razvijati. Ako se nekoliko noći zaredom ugađate u Netflixovu kriminalnu dramu, počet ćete bingljati iz noći u noć. Pokušajte uspostaviti svakodnevna navika u teretanimeđutim, a žudnja možda neće doći tako brzo. Zašto se neke navike lako formiraju, dok druge izgledaju tako malo vjerojatno da će trajati?
Koliko vremena treba da se formira nova navika ovisi o snazi starog ponašanja. Stvaranje zdrave prehrambene navike trajat će duže za nekoga tko jede sladoled svakog dana 10 godina, nego za nekoga tko jede sladoled jednom tjedno. Uspostavljanje rutine teretane dva puta tjedno bit će lakše ako već imate teretanu teretane jednom tjedno.
Umjesto da se fokusirate na određeni rok, iskoristite postupak formiranja navika jedan dan po dan. Primjenom sljedećih strategija ubrzati ćete postupak i osigurati svoje nove navike.
1. Odredite male, specifične ciljeve
Ako radite na razvoju navika, vjerojatno imate na umu velike, brižne ciljeve: npr. Zadržati organiziraniji dom ili skrećući se u školske radove na vrijeme. Ovi su ciljevi ključni za vašu dugoročnu motivaciju, ali neće vam pomoći uspostaviti se i zadržati se novih navika.
Zašto? Zamislite da postavite apstraktni cilj "biti organiziraniji." U ovom scenariju ste stvorili cilj tako nejasan i apstraktan da nećete moći pratiti vlastiti stupanj uspjeha. Čak i ako, recimo, cijeli svoj ormar organizirate u jednom danu, možda ćete i dalje izgledati kao neuspjeh kad pogledate svoju neurednu kuhinju.
Navika je jednostavno ponavljano ponašanje. Prije nego što uspijete razviti novu naviku, morat ćete definirati mali, specifični cilj ponašanja. Na primjer, umjesto "budite organiziraniji", pokušajte "pranje rublja i usisavanje svake nedjelje ujutro". Ovaj cilj djeluje jer je konkretan. To je ponašanje koje možete ponavljati iznova i iznova dok ne postane automatski - drugim riječima, navika.
2. Olakšajte sebi
Recimo da želite jesti zdraviju prehranu. Motivirani ste za promjenu i uživate jesti zdravu hranu, pa zašto se navika ne bi zadržala?
Razmislite o logističkim i mentalnim preprekama koje bi vas mogle zaustaviti. Možda ste previše umorni kuhati nakon posla, pa naručite nezdrave obroke za iznošenje češće nego što biste željeli. Umjesto da se pokušavate boriti kroz iscrpljenost, razmislite o načinima za prevladavanje prepreke. Možete posvetiti jedan vikend popodne svakog tjedna pripremi obroka za sljedećih pet dana. Možete istražiti unaprijed pripremljene usluge dostave zdravog obroka u vašoj blizini. Čak biste mogli razmotriti povećanje vremena noćnog spavanja kako biste smanjili poslijepodnevnu iscrpljenost.
Ova strategija reframinga odnosi se na sve navike koje ste se borili da se držite. Umjesto da se frustrirate sobom, razmislite o načinima kako ukloniti prepreke i olakšati proces oblikovanja navike.
3. Nabavite partnera za odgovornost
Biti odgovoran drugoj osobi povećava motivaciju. Možda ponekad ne ispunimo naša unutarnja očekivanja, ali mrzimo iznevjeriti prijatelje i obitelj. Koristite psihologiju u svoju korist prijavljivanjem partnera odgovornosti.
Partner odgovornosti može vam pomoći na brojne različite načine. Ponekad je jednostavno reći drugoj osobi da pokušavate oblikovati novu naviku dovoljno da vas zadrži na putu. Možete postaviti redovne sesije za prijavu ili tražiti od svog partnera za obradu teksta da vam podsjeti i riječi ohrabrenja.
Partner odgovornosti može biti i netko koji radi na istom cilju kao i vi. Ako pokušavate izgraditi naviku vježbanja, pronađite prijatelja koji želi pogoditi teretanu i odredite zajednički raspored vježbanja. Čak i u onim danima kada radije ostanete u krevetu nego koristiti eliptičnu mašinu, pomisao da ćete razočarati prijatelja bit će vam dovoljna da vas odjenu i odvojite od vrata.
4. Koristite vanjske i unutarnje podsjetnike
Eksperimentirajte s bilješkama, radite popise, svakodnevne telefonske alarme i bilo koji drugi alat koji možete koristiti za izradu vanjski podsjetnici. Imajte na umu da proces stvaranja novog ponašanja može uključivati zaustavljanje starog ponašanja. Osim stvaranja podsjetnika na poželjna ponašanja, možda ćete trebati podsjetiti sebe ne baciti vašu nepranu odjeću na pod.
Važni su i interni podsjetnici. Ako se nađete zarobljeni u beskorisnom misaonom procesu, možete upotrijebiti mentalne podsjetnike da razbijete obrazac. Odaberite izjavu koju želite ponoviti kad god se pojave negativne misli. Ako vas uhvati kako razmišljate "Mrzim odlazak u teretanu", suprostavite se misli s "... ali volim koliko se energije osjećam nakon vježbanja."
5. Dajte sebi vremena
Zapamtite, oblikovanje navika nije ravna putanja prema gore. Ako jednog dana ustanete, ne stresite se. Jedna mala pogreška neće izbrisati rad koji ste već učinili. Razvijanje novih navika zahtijeva vrijeme, ali pametnim strateškim pristupom vaše će navike trajati cijeli život.