Spavanje je stanje smanjene reakcije na podražaje i smanjene aktivnosti koje se lako može preokrenuti. Iako smo nesvjesni tijekom ove aktivnosti, spavati je važno sredstvo za naše tijelo kako bi se oporavili, sačuvali energiju i oblikuju uspomene. Postoje četiri faze spavanja, koje se mogu grupirati u dvije široke kategorije: brzo kretanje očiju (REM) i ne-REM spavanje. Ne-REM spavanje dijeli se na tri stupnja. Sve četiri faze spavanja ponavljaju se tijekom cijelog ciklusa spavanja i svaka ispunjava važne funkcije.
Ključni postupci: faze spavanja
- Spavanje se sastoji od četiri stupnja (N1, N2, N3 i REM) u dvije kategorije (ne-REM i REM spavanja).
- Hipotalamus je glavna pokretačka snaga budnosti i spavanja kroz cirkadijanski ritam i homeostazu spavanja.
- Ne-REM spavanje je progresija od najlakšeg do najdubljeg stanja spavanja s usporavanjem rada srca, krvnog tlaka, brzine disanja i mišićne aktivnosti.
- REM spavanje aktivnija je faza spavanja povezana s snovima i bržom aktivnošću moždanih valova.
- Savjeti za poboljšanje sna uključuju postavljanje rasporeda, izbjegavanje stimulativnih aktivnosti u blizini spavanja, izvođenje tehnika opuštanja prije spavanja i redovito vježbanje tijekom dana.
Vaš mozak dok spavate
Nekoliko dijelova mozga uključeno je u san i budnost. Ta područja uključuju: talamus, hipotalamus, bazalni prednji mozak, epifiza, i dijelove moždano deblo. Kad osoba spava određena je interakcijom cirkadijalnog ritma svog tijela i homeostazom spavanja. Cirkadijanski ritam djeluje kao unutarnji sat tijela, a upravljaju ga cirkadijalne oscilatorne stanice u suprahijazmatičnom jezgru hipotalamusa. Otprilike odgovara ciklusu od 24 sata, iako je pod utjecajem vanjske svjetlosti i temperature. Homeostaza spavanja ili nagon spavanja određuje dužinu budnosti i intenzitet sna kada se dogodi. Iako je točan mehanizam upravljanja ovim pogonom slabo razumljiv, smatra se da je povezan s izdavanjem neurotransmiteri GABA i adenozin iz bazalnog prednjeg mozga i drugih okolnih područja.
Iako talamus, bazalni prednji mozak i mozak potiču budnost oslobađanjem stimulatora hormoni, posebno hipotalamus pokreće budno stanje s hormonima kao što su glutamat, histamin i oreksin. No, kako se vrijeme spavanja približava na temelju cirkadijanskog ritma i pogona spavanja, ti se hipotalamički signali smanjuju kako bi omogućilo početak sna. Središnja autonomni sustav a na pinealnu žlijezdu također utječe nagon sna da prikladno utječe na simpatičke i parasimpatičke živčani sustav za promjene tjelesnih funkcija koje se vide tijekom faza spavanja.
Ne-REM spavanje
Ne-REM spavanje započinje ciklus spavanja i može se podijeliti u tri stadija spavanja na temelju tjelesnih funkcija i mozak valna aktivnost. Te se faze nazivaju spavanje N1, N2 i N3 prema redoslijedu pojavljivanja.
N1 spavati
Ova prva faza sna je najlakše razdoblje. N1 traje samo do 10 minuta i najlakša je faza da uzbudite osobu. Tijekom tog razdoblja tijelo se počinje opuštati smanjujući broj otkucaja srca, krvni tlak, pokreti očiju i brzina disanja. mišić aktivnost također opada, međutim, često se mogu primijetiti trzaji. Ako se aktivnost mozga mjeri elektroencefalogramom (EEG), uzorak će pokazati usporavanje alfa valova, ritmičke obrasce koji se obično vide dok su budni, kao i valove nižeg napona.
N2 spavanja
Ovaj drugi stadij spavanja nastavlja opuštanje tijela daljnjim smanjenjem otkucaja srca, krvnog tlaka, brzine disanja i mišićne aktivnosti. Međutim, oko pokreti su zaustavljeni ovom fazom. Da bi se dodatno smanjile potrebe za energijom, tjelesna temperatura također pada za oko 1 do 2 stupnja F. EEG koji se izvodi tijekom ove faze često će prikazivati K valove ili duge valove visokog napona koji traju do 1 sekunda, i vreteno za spavanje, ili razdoblja niskog napona i visokofrekventnih šiljaka, kao indikator znakovi. Općenito, ova faza traje oko 10 do 25 minuta.
N3 spavanja
Završno razdoblje ne-REM sna, N3, najdublji je stadij sna i najteže je probuditi osobu. Tijelo funkcije se opuštaju do svoje najsporije točke tijekom ove faze. Mišićna aktivnost i dalje se smanjuje, ali lagani pokreti su još uvijek mogući u ovoj fazi. Tipični EEG pokazuje visoki napon, spor i nepravilan uzorak poznat kao delta valovi. N3 traje oko 20 do 40 minuta prije prelaska u fazu spavanja REM.
Brzi pokret očiju (REM) u stanju mirovanja
REM spavanje odmaklo je od ostalih faza spavanja, jer mozak tijekom ove faze postaje aktivniji gotovo do stupnja ili čak više nego dok je budan. Ovo povećanje aktivnosti često je povezano s živim sanjarenje koja se događa u ovoj fazi. Kao što naziv govori, oči se brzo kreću u stranu tijekom ovog razdoblja spavanja. Otkucaji srca, brzina disanja i krvni tlak počinju se povećavati bliže njihovim vrijednostima dok su budni. Međutim, aktivnosti mišića udova privremeno su paralizirane.
EEG-ovi dobiveni tijekom REM-a pokazuju obrasce spavanja s niskim naponom i brzim valovima, nekim alfa valovima i trzajima mišića povezanih s prenesenim brzim pokretom očiju. REM spavanje je najduže razdoblje ciklusa spavanja i traje od 70 do 120 minuta. Kako vrijeme trajanja spavanja napreduje, ciklus spavanja pogoduje povećanom vremenu provedenom u REM spavanju. Kombinacija neprestanog spavanja bez REM-a i REM-a pretpostavlja se da poboljšava tjelesni fizički i duševni odmor kao i pomoć u stvaranju pamćenja.
Kako poboljšati svoje navike za zdravijim snom
Količina potrebnog spavanja dnevno varira ovisno o dobi osobe i kreće se od 18 sati za novorođenčad, 9-10 sati za djecu školske dobi, do 7-9 sati za odrasle. Iako san ima drastičnu važnost za naše zdravlje i dobrobit, većina ljudi ne prima preporučeni zahtjev po noći. Studija CDC-a iz 2016. utvrdila je da je više od 33% odraslih Amerikanaca dobilo manje od 7 sati sna na noć. Nedostatak sna povezan je s većim rizikom od kroničnih bolesti poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa, pretilosti, srčana bolest, udari mentalne bolesti.
Kako biste poboljšali svoje navike spavanja, slijedite ove savjete koje preporučuje NIH. Prvo, slijedite redovan raspored dnevnog odlaska u krevet. Ovaj korak pomoći će vam da postavite cirkadijalni ritam vašeg tijela i olakšaće vam zaspavanje u pravilnom vremenu. Drugo, izbjegavajte poticajne aktivnosti u blizini spavanja, uključujući one s jakim svjetlima i zvukovima ili s izlaganjem ekranima. Slično tome, izbjegavanje konzumiranja kofeinskih ili alkoholnih pića u blizini prije spavanja općenito se preporučuje, jer oni povećavaju hormone koji stimuliraju organizam. Konačno, vježbajte 20 do 30 minuta dnevno, ali ne manje od nekoliko sati prije spavanja kako biste dodatno promovirali zdrave cirkadijanske ritam obrasce.
izvori
- "1 od 3 odrasle osobe ne spava dovoljno." centar za kontrolu i prevenciju bolesti, 16. veljače 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
- "Osnove mozga: Razumijevanje spavanja." Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar, Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge, 13.8. 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
- Moore, Robert Y. "Kliničko ažuriranje - cirkadijanski ritmovi, hipotalamus i regulacija ciklusa spavanja iz budnosti." Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
- "Prirodni obrasci spavanja." Prirodni obrasci spavanja | Zdrav san, 18. prosinca. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
- "Karakteristike spavanja." Karakteristike spavanja | Zdrav san, 18. prosinca. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.